Wenst wetenschappelijk afvallen, onthouden dat dit erg belangrijk is!Suggestie Collectie →

Welke stap komt uw gewichtsverliesplan zoals gepland in de zomer?

Kan de volgorde van dineren veranderen?

Wat moet ik eten tijdens gewichtsverlies?

Nationale gezondheids- en gezondheidscommissie geformuleerd

“Obesitas voor volwassenen en voedselzorg (2024 editie)” leert u wetenschappelijk af te vallen

Laten we samen eens kijken!

Eet meer __ Eet minder __ om niet te eten __

Onthoud deze, het is moeilijk om erover na te denken!

Houd je mond vast en open je benen

Wetenschappelijk afvallen

“Wat te eten en niet te eten” is erg belangrijk

Eet meer

Moedig stapelvoedsel aan om te worden gedomineerd door volle granen, verhoog de grove graan op de juiste manier en verminder fijne witte rijstnoedels.

Zorg voor voldoende verse groenten en fruit, maar verminder de inname van fruit met een hoge suiker en een hoog zetmeelgehalte.

De voorkeur geven aan ingrediënten met een laag vetgehalte, zoals mager vlees, afpellen van kipfilets, vis en garnalen, enz.

Preferentiële keuze van lage vet- of magere melk.

Afbeeldingbron: “Richtlijnen voor obesitas voedsel voor volwassenen en voeden (editie 2024)”

吃 Dit moet minder worden gegeten/niet eten 少

Tijdens gewichtsverlies moet u voedingsmiddelen met veel energie eten zoals gebakken voedingsmiddelen, op suiker gebaseerde bakgebakjes, snoep en vet (voedingsmiddelen met een hoge energie verwijzen meestal naar voedingsmiddelen die energie bieden boven 400 kcal/100 g).

Tijdens de periode van gewichtsverlies moet het dieet licht zijn.

Tijdens de gewichtsverliesperiode moet het drinken strikt worden beperkt.Elke gram alcohol kan ongeveer 7kcale energie produceren, wat veel hoger is dan de energiewaarde die wordt gegenereerd door koolhydraten en eiwitten van dezelfde kwaliteit.

Hoeveel eet elke dag?

Hoeveel moet ik eten tijdens gewichtsverlies?

3 methoden leer je berekening ↓

Methode één

Onder normale omstandigheden zijn de energiebehoeften van verschillende mensen per dag als volgt ↓ ↓

Afbeeldingbron: “Richtlijnen voor obesitas voedsel voor volwassenen en voeden (editie 2024)”

Verlies Mensen bevelen een dagelijkse energie -inname aan van een gemiddelde van 30%tot 50%of daalt met 500 tot 1000 kcal, of de dagelijkse energie -inname van mannen 1200 ~ 1500kcal, 1000 tot 1200 kcal balans dieet.

Methode twee

Volgens de werkelijke energiebehoeften van verschillende individuele basismetabolische percentages en de werkelijke energiebehoeften van fysieke activiteit, kunnen 85%en 80%van de inname -normen van overgewicht en obesitas worden gegeven om energie -negatief evenwicht te bereiken en kunnen voldoen aan de energie -inname hoger dan het menselijke basismetabolisme.

Methode drie

Het ideale gewicht (kg) kan worden berekend op basis van hoogte (cm) -105 en vervolgens vermenigvuldigd met de energiecoëfficiënt 15 ~ 35kcal/kg (in het algemeen bed 15kcal/kg, lichte lichaamsactiviteit 20-25kcal/kg, 30kcal/midden lichaam Activiteitspersoon/ kg, 35kcal/ kg), bereken de energ van één dag van een geïndividualiseerde volwassene.

Eerst of eerste vlees eten?

De volgorde “Eat Right” kan ook afvallen

“Suggestie voor volwassen obesitas voedsel (2024 editie)” Suggestie

De energievoorzieningsverhouding van de drie belangrijkste macro -voedingsstoffen is

Vet 20%~ 30%, eiwit 15%~ 20%

Koolhydraat 50%~ 60%

Het wordt aanbevolen dat de energieverhouding van de ochtend, midden- en avondmaaltijden 3: 4 is: 3

Wetenschappelijk gewichtsverlies

Vergeet niet deze 4 dingen te onthouden.

Getimede kwantitatieve wetten om te eten

Hoewel gewichtsverlies de inname van voedsel moet regelen

Maar minder eten of niet eten

Overmatige honger kan te veel eten veroorzaken

Let je op het ontbijt en mis je de maaltijd niet

Eet niet te laat voor het avondeten

Suggesties van 17: 00 ～ 19:00 Diner

Het is niet raadzaam om na het eten voedsel te eten

Maar je kunt water drinken

Eet minder snacks, drink minder drankjes, eet geen avondeten

Of thuis of buiten eten

Ze zouden moeten proberen terughoudendheid en wetenschappelijke matching te bereiken

Niet te veel eten

Beheer de casual snacks en drink drankjes naar believen

Vermijd avondmaal

Kauw langzaam als je maaltijden eet

Neem hetzelfde eten

Slowhals kauwen is bevorderlijk om de totale hoeveelheid voedsel te verminderen

Vertraag de maaltijden

Kan de verzadiging vergroten en honger verminderen

Verander de volgorde van maaltijden goed

Het is ook een eenvoudige, gemakkelijke, effectieve methode voor gewichtsverlies

Eet in de volgorde van “groenten één hoofdvoedsel”

Het helpt de hoeveelheid voeding met hoge energie te verminderen

Behalve eten

Er zijn verschillende magische wapens om af te vallen

slaap

Hoe belangrijk is slapen voor gewichtsverlies?

Ik blijf vaak laat op, gebrek aan slaap en onregelmatig werk en rust

Kan endocriene aandoeningen veroorzaken

Het abnormale vetmetabolisme leidt tot “overwerk en meststof”

Patiënten met obesitas moeten gebaseerd zijn op het biologische ritme van dag en nacht

Garandeer slapen ongeveer 7 uur per dag

Het wordt aanbevolen om voor 23 uur naar bed te gaan

sport-

Onvoldoende fysieke activiteit of gebrek aan statische levensstijl

Is een belangrijke oorzaak van obesitas

Het principe van beweging van gewichtsverlies bij zwaarlijvige patiënten is

Middle -Lage Strength Aerobe Oefening is de belangrijkste, aangevuld met weerstandsbeweging.

150 ~ 300 minuten per week

Aerobe oefening met gemiddelde sterkte

5-7 dagen per week, minstens één keer de volgende dag

Anti -resistentie -oefening 2 tot 3 dagen per week

Eenmaal de volgende dag, elke keer 10 ~ 20 minuten

Consumeer energie 2000kcal of hoger door oefening per week

Ga zitten

Bovendien elke dag zitten en passieve videotijd

Om binnen 2 ~ 4 uur te beheersen

Voor langdurige zit- of bureauarbeiders

Maak elk uur elk uur voor 3 ~ 5 minuten

Hoe verliezen mensen met verschillende grondwetten af?

Chinese geneeskunde om u te leren

Het maagverwarmingsstagnatiecertificaat maakt gebruik van voedsel- en geneesmiddelenstoffen met buikwarmte en stagnatie, zoals Dendrobium Candidum, Malt, enz.;

Flegm en vocht Intern bewijs maakt gebruik van voedsel- en drugsstoffen die slijm en stagnatie gebruiken, zoals gerstpitten, sinaasappelschillen, amomum.

Qi Depressie en bloedstasis syndroom nemen voedsel- en drugsstoffen aan met Qi en stasis, zoals sinaasappelschil, meidoorn, angelica, enz.;

Milt -tekort en vervoer geen vergunningen die milt en qi gebruiken, zoals poria, yam, lotuszaden, enz.;

Milt en nier Yang Deficiency Syndrome hanteren voedsel- en medicijnstoffen die worden gebruikt om een tekort te voeden, zoals komijn, yam, kaneel, enz.

Afbeeldingbron: “Richtlijnen voor obesitas voedsel voor volwassenen en voeden (editie 2024)”

Bovendien moet gewichtsverlies stap voor stap progressief zijn

Het ideale doel van gewichtsverlies zou moeten zijn

Verminder 5%~ 10%van het huidige gewicht binnen 6 maanden

De redelijke snelheid van gewichtsverlies is 2 ~ 4kg per maand

Georganiseerd: Huzhou Women’s Federation

Oorspronkelijke titel: “Als u wetenschappelijk wilt afvallen, onthoud deze dan!Suggestie verzameling →》

notelav

Related Posts